Treningi kolarskie MTB

Treningi kolarskie MTB, czyli o tym jak przygotować się do sezonu. Bez względu na to czy jazda rowerem po górach jest naszym hobby czy podchodzimy do niej bardziej profesjonalnie. Temat przybliży nam Sławomir Matera, posiadający wieloletnie doświadczenie sportowe. Obecnie czynny sportowiec trener personalny oraz szkoleniowiec.

Przygotowanie fizyczne w MTB, czy jest potrzebne?

Każda dyscyplina sportowa jest wyjątkowa, ma swoje cechy, założenia oraz oczekiwania względem sportowca. Co za tym idzie, bez wątpienia każda z dyscyplin potrzebuje szczególnych przygotowań. Bez wątpienia i takich przygotowań potrzebuje jazda rowerem po górach. Sportowcy amatorzy nierzadko swoje przygotowania opierają na błędnych założeniach, złych radach i nawykach. W skrajnych przypadkach może się okazać, że źle wykonywane lub dobrane ćwiczenia wyrządzą więcej krzywdy niż dobrego.

 Jak Trenować w własnym zakresie?

Większość z Was wie, żeby być lepszym na rowerze trzeba zwyczajnie na tym rowerze jeździć. Nie wszyscy za to zdają sobie sprawę, że bez roweru i pedałowania, można a nawet trzeba ćwiczyć, jeżeli myślimy o poprawie swoich parametrów podczas górskich wycieczek czy zawodów? Co trenować? Jak trenować? I jakie ruchy mogą Wam pomóc w poprawie fizyczności a co za tym idzie poprawie wyników? O tym oczywiście w dalszej części.

Biomechanika

Jedną z ważniejszych rzeczy jest bez wątpienia biomechanika. W pozycji którą przyjmujemy jadąc a na rowerze MTB wyróżniamy:

• zamknięty łańcuch kinematyczny
•  pozycja hip hinge
• praca izometryczna(dłonie, nogi- oczywiście podczas zjazdu, plecy i ramiona)
• mały zakres ruchu w stawach
• działające siły kompresyjne i ścinające ciało

Bardzo dobrze pokazuje to grafika

Technika

Technika jazdy bez wątpienia ma ogromny wpływ na to jakie obciążenia będzie musiał znosić nasz organizm, lepsza pozycja to lepszy transfer sił i energii oraz bardziej ekonomiczna jazda.

Kluczowe punkty składające się na poprawna technikę jazdy MTB to:

• położenie środka ciężkości
• lekko zgięte kolana i mocno zgięte biodra
• agresywne łokcie
• lekkie dłonie
• umiejętność rotacji bioder

Ogólne wskazówki w treningach MTB

Ogólne wskazówki do treningu siłowego:

• wzmacniaj pozycję hip hinge
• trenuj izometrię
• pracuj w różnych zakresach ruchu np. back squat ¼ ½ zakresu ruchu
• trening core
• wzmacniaj słabe punkty : nogi. Plecy, dłonie, przedramiona

Szeroki opis Treningu kolarskiego MTB

Biomechanika

Łańcuch Kinetyczny

• Zamknięty łańcuch kinematyczny określa, że ustabilizowany ruch jakiegoś segmentu maszyny wpływa na drugi lub na kilka innych. Prostym przykładem zobrazowania będzie napęd w rowerze, a dokładniej przednia zębatka która wprawia w ruch resztę napędu.
  U człowieka taką zębatką są stawy,  które sąsiadując ze sobą i połączone tkankami miękkimi oddziałują na siebie, tworząc kompleksowy aparat ruchu człowieka czyli łańcuch kinetyczny.
• Otwarty łańcuch kinematyczny to układ, w którym ostatnie ogniwo czy też staw jest wolne, a łączy się jedynie z sąsiednim segmentem (stawem) i w ten sposób utrzymuje swoją stabilność. Przykładem może być wykrok. W momencie przenoszenia nogi do przodu stopa jest wolna, a stabilizuje ją kolano i miednica (dlatego się nie przewracasz) nogi przeciwnej. Po postawieniu nogi na ziemi znowu noga wykroczna wraca do zamkniętego układu.

Ćwiczenie

W układzie zamknięty oczywiście to takie, w którym ostatnie ogniwo nie jest swobodne. Przykładem mogą być bez wątpienia pompki lub przysiady w których kończyny oparte o podłogę są ustabilizowane oraz napięte. Ćwiczenia w układzie otwartym to takie w którym ogniwa końcowe (ręce, stopy) pozostają wolne np. wykroki lub wyciskanie hantli nad głowę.

Ćwiczenia w układzie zamkniętym oczywiście będą dużo bezpieczniejsze i z reguły łatwiejsze do wykonania.
Mają istotny komponent stabilności i dają większe poczucie bezpieczeństwa w momencie wykonywania:

a) mniejsze są w nich siły ścinające czyli siły ,które działają równolegle do powierzchni , są to siły ,które powodują przesuwanie jednej powierzchni w stosunku do drugiej np.ruchy pleców, lub ruchy w poszczególnych stawach w ,których dochodzi do przesuwania stawów względem siebie.

b) wzrasta natomiast  ryzyko sił kompensujących czyli siły które działają w odpowiedzi na siły zewnętrzne, w celu utrzymania równowagi np.chód czy bieg.

Ustawienie stawów

W łańcuchu zamkniętym zawsze powoduje większy angaż włókien mięśniowych, więc jeśli zależy nam na pobudzaniu mocniej do pracy mięśni i włókien odpowiadających za siłę to rdzeń treningu powinny stanowić ruchy stabilne takie jak:

• przysiady,
• martwe ciągi,
• wyciskanie żołnierskie
• „superman” na TRX
• plank
• glute bridge

W sporcie ciężko mówić jednak tylko o tego rodzaju ruchach i jako ludzie zawsze powinniśmy ruszać się również w łańcuchach otwartych, ponieważ to one lepiej wzmacniają stabilizację, poczucie ciała w przestrzeni, oraz zabezpieczają nas przed kontuzjami i nieprzewidzianymi sytuacjami w sporcie

Wnioski:

1. Aby dostrzec słabe ogniwo i zaburzenia warto użyć bez wątpienia ćwiczeń w otwartym łańcuchu jako test diagnostyczny. Prostym przykładem oczywiście będzie wykrok i obserwacja czy kolana nie uciekają do środka lub bieg, w którym sprawdzamy pracę kończyn dolnych , bioder lub zachowanie obszaru barków.
   
2. Warto wykonać ćwiczenia w otwartym łańcuchu, jeśli chcemy popracować nad stabilnością poszczególnego stawu.

Przykładowe ćwiczenia w otwartym łańcuchu :

• wykroki
• skipy
• prostowanie stawu kolanowego na maszynie
• padnij – powstań

Wskazówki dotyczących techniki jazdy na rowerze MTB

Położenie środka ciężkości

W czasie jazdy w trudnym terenie, rowerzysta powinien dopasować swoją pozycję i ruchy tak, aby utrzymać odpowiednie położenie środka ciężkości. Podczas wspinania się na stromy podjazd, rowerzysta powinien przesunąć swoje ciało do przodu, aby utrzymać przyczepność przedniego koła do podłoża. Podczas zjazdu natomiast, rowerzysta powinien przesunąć swoje ciało bardziej do tyłu, aby utrzymać równowagę i kontrolować rower w trudnym terenie.

Warto również pamiętać, że położenie środka ciężkości zależy również od wyposażenia roweru, takiego jak rodzaj zawieszenia czy rozmiar koła. Dlatego też, warto dobierać odpowiedni sprzęt do swojego stylu jazdy i poziomu zaawansowania, aby zapewnić sobie jak najlepszą kontrolę nad rowerem.

Lekko zgięte kolana i mocno zgięte biodra

Pozycja hip hinge (także zwana “przegięciem bioder”) to specyficzna pozycja ciała. Rowerzyści MTB często stosują podczas jazdy w trudnym terenie.
Polega ona na skłonieniu się do przodu z ugiętymi w kolanach nogami, przy jednoczesnym zachowaniu prostej linii kręgosłupa, co prowadzi do obniżenia środka ciężkości.

W pozycji hip hinge, rowerzysta przesuwa swoje ciało do przodu. Jednocześnie unosi pośladki, aby zachować kontrolę nad rowerem i utrzymać równowagę. Pozycja ta umożliwia również skuteczne wykorzystanie siły nóg i pośladków do napędzania roweru, co pozwala na lepszą kontrolę nad rowerem podczas jazdy w trudnym terenie, jak również podczas wspinania się na strome podjazdy.

Pozycja hip hinge jest szczególnie przydatna podczas jazdy na rowerze MTB, ponieważ pozwala na utrzymanie kontroli nad rowerem na trudnym terenie. Jednocześnie minimalizuje ryzyko upadku i urazów. Warto jednak pamiętać, że pozycja ta wymaga odpowiedniego treningu i doświadczenia, aby móc ją wykorzystać w sposób skuteczny i bezpieczny.

Agresywne łokcie

Agresywne łokcie” to termin odnoszący się do specyficznej techniki jazdy na rowerze MTB. Polegająca na utrzymaniu łokci ugiętych i lekko odchylonych od torsu, w celu zapewnienia lepszej kontroli nad rowerem.

W trakcie jazdy w trudnym terenie, takim jak zjazdy, wąskie singletracki, lub techniczne sekcje, rowerzysta często staje przed wyzwaniem utrzymania równowagi i kontroli nad rowerem. Technika “agresywnych łokci” polega na ugięciu łokci w celu zmniejszenia środka ciężkości i utrzymania stabilnej pozycji. Ponadto, taka pozycja umożliwia szybkie reakcje na zmienne warunki terenowe i pozwala na lepsze kontrolowanie kierownicy.

Lekkie dłonie

Termin “lekkie dłonie” odnosi się do techniki jazdy na rowerze MTB, w której rowerzysta utrzymuje minimalny nacisk na kierownicy. Pozwalając jednocześnie na swobodne przemieszczanie się roweru po nierównym terenie.

Podczas jazdy na rowerze MTB, utrzymywanie ciągłego, silnego nacisku na kierownicy może prowadzić do zmęczenia i bólu rąk, a także utrudniać kontrolowanie roweru na trudnym terenie. Technika “lekkich dłoni” polega na utrzymaniu luźnego chwytu na kierownicy. Jednocześnie na utrzymaniu kontaktu z nią, aby móc efektywnie kontrolować kierunek jazdy. Dzięki temu, rowerzysta ma większą możliwość swobodnego przemieszczania się po rowerze i lepszą kontrolę nad jego ruchami.

Istotną zaletą tej techniki jest również zmniejszenie wibracji, które przenoszą się na ręce podczas jazdy po nierównym terenie. Poprzez utrzymywanie luźnego chwytu na kierownicy, rowerzysta zmniejsza ilość wibracji, które przekładają się na ręce, co przekłada się na mniejszy dyskomfort i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Umiejętność rotacji bioder

Technika rotacji bioder polega na wykorzystaniu ruchu bioder, aby przesunąć ciężar ciała w jedną lub drugą stronę. Głównie w celu uzyskania lepszej kontroli nad rowerem i lepszej stabilności. Dzięki temu, rowerzysta może łatwiej dostosować swoją pozycję na rowerze do trudnych warunków, takich jak wzniesienia, zjazdy, czy zakręty.

Energetyka wysiłku

Czyli o tym jak dział nasz system. Zacznijmy od wyróżnienia od szlaków energetycznych, które w organizmie odnoszą się do procesów przemiany i przekazywania energii wewnątrz organizmu w celu podtrzymania jego funkcjonowania. Istnieje kilka głównych szlaków energetycznych, które odgrywają kluczową rolę w dostarczaniu energii potrzebnej do różnych procesów życiowych. Trzy główne z nich to:

1. Szlak fosfagenowy (beztlenowy):
   Ten szlak energetyczny jest odpowiedzialny za natychmiastowe dostarczenie energii w intensywnych, krótkotrwałych wysiłkach, takich jak eksplozywne ruchy. Polega na wykorzystywaniu zgromadzonego związku chemicznego znanego jako fosfokreatyna (PCr) w mięśniach. Podczas wysiłku PCr jest rozkładana na kreatynę i fosforan, uwalniając energię, która jest wykorzystywana do syntezy związku energetycznego ATP (adenozynotrifosforanu). Ten proces nie wymaga obecności tlenu i może dostarczyć natychmiastową energię przez około 10-15 sekund intensywnego wysiłku.
2. Szlak glikolityczny (beztlenowy):
   W przypadku dłuższego, intensywnego wysiłku organizm może przestawić się na szlak glikolityczny. Ten szlak energetyczny polega na rozkładzie glukozy do dwóch cząsteczek kwasu pirogronowego, generując jednocześnie ograniczoną ilość energii. Proces ten zachodzi w cytozolu komórek i nie wymaga obecności tlenu (jest beztlenowy). Wykorzystywany jest podczas intensywnego wysiłku trwającego miedzy 15 – 60 sekund.
3. Szlak tlenowy (aerobowy):
   Ten szlak energetyczny opiera się na utlenianiu kwasu pirogronowego (otrzymanego z glikolizy lub metabolizmu tłuszczów) w mitochondriach. Szlak ten jest bardziej efektywny w produkcji energii niż poprzednie dwa szlaki, ale wymaga obecności tlenu.

W praktyce

W zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku organizm może korzystać z różnych kombinacji szlaków energetycznych. Na przykład, podczas umiarkowanej aktywności fizycznej organizm może korzystać głównie ze szlaku tlenowego, który jest efektywny w wykorzystaniu tlenu i dostarcza większą ilość energii w postaci ATP. Ten szlak jest preferowany, gdy organizm ma wystarczającą ilość tlenu do wykorzystania.

Podczas intensywnego wysiłku, kiedy zapotrzebowanie na energię jest wysokie, organizm oczywiście może przechodzić na szlak glikolityczny, który działa beztlenowo i może dostarczyć szybką energię, chociaż jest mniej efektywny w porównaniu do szlaku tlenowego.

W przypadku długotrwałego wysiłku, takiego jak długodystansowa jazda na rowerze, organizm może wykorzystywać kombinację szlaku tlenowego, szlaku glikolitycznego i metabolizmu tłuszczów. Po pewnym czasie, gdy glikogen (forma magazynowanej glukozy w mięśniach i wątrobie) zostaje wyczerpany, organizm zaczyna wykorzystywać magazyny tłuszczu jako źródła energii poprzez proces, który nazywa się beta-oksydacją.

Należy zauważyć, że szlaki energetyczne w organizmie bez wątpienia są bardzo elastyczne i dynamiczne. Ich aktywacja i wykorzystanie zależą od wielu czynników, takich jak rodzaj aktywności fizycznej, intensywność, czas trwania, kondycja fizyczna i treningowa organizmu ale przede wszystkim ilość paliwa, czyli dostępność substratów energetycznych takich jaj glukoza czy tłuszcze.

Brak energii w czasie treningu

Podczas naszej aktywności organizm w naturalny sposób wykorzystuje zgromadzone zapasy energii. To oczywiście przekłada się na zmęczenie i brak siły podczas wysiłku głównie ze względu na:

• wyczerpanie zapasów glikogenu
• zaburzenia gospodarki elektrolitowej
• wyczerpanie zapsów ATP i PCr
• kumulacja kwasu mlekowego

Przy prawidłowo poprowadzonych treningach mamy wpływ na to jak nasz organizm będzie gospodarował energią poprzez:

• zwiększenie zapasów glikogenu
• lepszą termoregulację i gospodarkę elektrolitową
• poprawę buforowania kwasu mlekowego

Strefy FTP

Funcional Threshold Power (FTP) czyli maksymalna średnia moc z jaką potrafimy jechać w ciągu godziny. Strefy FTP dzielą zakresy intensywności treningowej na podstawie procentowej wartości FTP. Istnieje wiele różnych systemów klasyfikacji stref FTP, ale najpopularniejszy podział obejmuje 6 stref:

Strefa 1: Próg metaboliczny – intensywność bardzo lekka, na granicy aerobowej. Kolarz może wytrzymać długotrwały wysiłek w tej strefie.

Strefa 2: Próg kondycyjny – intensywność umiarkowana, w której organizm zaczyna odczuwać zakwaszenie mięśni. W tej strefie kolarz może utrzymać tempo przez kilka godzin.

Strefa 3: Próg mleczanowy – intensywność średnia, w której organizm produkuje znaczną ilość kwasu mlekowego. Kolarz jest w stanie utrzymać tempo w tej strefie przez około 1-2 godziny.

Strefa 4: Mocna jazda – intensywność wysoka, bliska maksymalnej wydolności kolarza. Kolarz jest w stanie utrzymać tempo w tej strefie przez około 30-60 minut.

Strefa 5: Mocna jazda maksymalna – intensywność bardzo wysoka, bliska maksymalnemu wysiłkowi, ale nie na pełnej mocy. Kolarz może utrzymać tempo w tej strefie przez około 5-10 minut.

Strefa 6: Mocna jazda sprinterska – intensywność maksymalna, sprinterski wysiłek, maksymalna prędkość. Kolarz jest w stanie utrzymać tempo w tej strefie tylko przez kilkanaście sekund.

Trening w różnych strefach FTP ma na celu rozwinięcie różnych aspektów wydolnościowych i umiejętności kolarza. W zależności od celów treningowych i dyscypliny sportowej, plan treningowy może skupiać się na konkretnych strefach FTP w celu poprawy wydolności i osiągnięcia lepszych wyników w zawodach.

Trening mocy tlenowej

Jeden z przykładów treningu mocy tlenowej na rowerze, który koncentruje się na rozwijaniu wytrzymałości i podniesieniu poziomu FTP:

1. Rozgrzewka: Rozpocznij od 10-15 minut łagodnej jazdy w strefie 1 FTP, aby rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do intensywniejszego treningu.
2. Strefa 3 – Intensywny trening progu mleczanowego: Wykonaj interwały w strefie 3 FTP przez 8-10 minut. Pamiętaj, aby utrzymywać stałą moc i unikać nagłych zmian intensywności. Po każdym interwale zrób 2-3 minuty przerwy w łagodnym tempie (strefa 1 FTP).
3. Strefa 2 – Średniointensywny trening progowy: Przejdź do jazdy w strefie 2 FTP przez 20-30 minut. Możesz utrzymać stałe tempo lub zastosować progresywną metodę, zwiększając tempo co 5-10 minut.
4. Strefa 4 – Mocna jazda: Przejdź do intensywności strefy 4 FTP. Wykonaj 3-4 interwały o długości 5-8 minut, z 3-4 minutami przerwy w strefie 1 FTP między nimi. W tym zakresie treningowym powinieneś odczuwać znaczne wysiłek, ale nadal być w stanie utrzymać tempo.
5. Strefa 1 – Regeneracyjny wyjazd: Zakończ trening 10-15 minutami spokojnej jazdy w strefie 1 FTP, aby ochłodzić organizm i pomóc w regeneracji mięśni.

Pamiętaj, że to tylko ogólny przykład treningu mocy tlenowej na rowerze. Dobierz intensywność i czas trwania interwałów zgodnie z Twoją kondycją fizyczną i celami treningowymi

Sławomir Matera