Silne nogi na rowerze

Silne nogi na rowerze w górach, to bez wątpienia cecha która powinna wyróżniać wszystkich którzy myślą o eksploatacji górskich szlaków. Powinna ale nie musi. I tak jest w moim przypadku, ponieważ uważam, że moje nogi nie należą do najsilniejszych. Dlatego aby jazda byłą łatwiejsza ”postanowiłem kupić rower elektryczny”…. żart, który z czasem stał się faktem.

Przysiady

Cele są dwa, pierwszy to wykonywać przysiady systematycznie, przynajmniej raz w tygodniu. Drugi w sezonie zimowym zrobić ich 1000, oczywiście w jednej sesji treningowej. Sporo osób które to słyszy, łapie się za głowę, cześć mówi, że przysiady nic nie dają, cześć że po co tyle, to bez sensu, szkodliwe… I w pewnym sensie można się zgodzić. Można też się zgodzić, że jazda po górach rowerem jest bez sensu, ponieważ przeciętny Kowalski też jej sobie nie wyobraża. Bez wątpienia większość górskich turystów też jest pod wrażeniem, gdy widzą jak ktoś wjeżdża w górę rowerem. Tysiąc przysiadów to oczywiście fanaberia, którą trzeba potraktować jak wyzwanie a nie normalną dawką treningu. Za to same przysiady bez wątpienia są bardzo ważnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym.

Wspólny mianownik

Między jazdą na rowerze a przysiadami widzę bez wątpienia kilka wspólnych cech. Zanim jednak przejdę dalej wspomnę o ważnym aspekcie, chodzi o siady niepełne czyli takie w których staw kolanowy osiąga +- kąt 90° czyli +- taki jak przy jeździe rowerem. Drugie podobieństwo to siła. Moje odczucia są takie, że jej ilość i rozkład jest bardzo podobny w obu przypadkach. Oczywiście warto wziąć pod uwagę, że siała jaką muszę posiadać aby wciągnąć moje 106-118kg na szczyt jest całkiem inna od tej kto waży 60kg . Z perspektywy osób lżejszych można by się z godzić z komentarzami, że lepiej robić mniej ale z obciążeniem, ale z drugiej strony, ktoś kto ma minimalną wiedzę na temat włókien mięśniowych nie powinien negować ilości wykonywanych powtórzeń w kontrze jazdą na rowerze. Jeśli ktoś nie wie o co chodzi, polecam zgłębić temat białych i czerwonych włókien mięśniowych.

Trzecie podobieństwo to czas. Aby wjechać na szczyt potrzebne jest około 45min, do zrobienia 1000 przysiadów 50-60 min. Kolejne podobieństwo to stawy. Biodrowy również jak w przypadku kolanowego, to bardzo podobna praca, reasumując wspólnych mianowników między przysiadami a jazdą rowerem czytaj podjeżdżaniem w górach, jest sporo.

Mądrości ludowe

Wszystkim negującym podejście pod tysiąc przysiadów lubię przytaczać moje przysłowie. Góry i przysiady nie się dla dzieci. Tak samo jak rzadko widać dzieci w górach na rowerze, tak samo rzadko mało kto robi przysiady, co ciekawe nawet w śród osób, które systematycznie odwiedzają siłownie nie wszyscy ”robią nogi”. Mnóstwo razy spotkałem chłopaków z wielkimi plecami i nogami jak zapałki. Przysiady to jedno z najcięższych ćwiczeń siłowych, nie wspominając o zakwasach po dobrze zrobionym treningu.

Druga strona medalu

W poprzednim roku miałem duże obawy, że nic z tego nie wyjdzie. ” Jeżeli nie wykluczy mnie jakaś kontuzja i dam się przyzwyczaić stawom do wysiłku efekt końcowy może być taki że całkowicie wyeliminuję bóle w kolanach, biodrach i lędźwiu z którymi wzmagałem się w ostatnich latach. Tak u mnie było w przypadku nadgarstków, karku i wspomnianego wcześniej lędzwiowego odcinku, które dokuczały przy dłuższych wyjazdach. Wszystkie zniknęły po kilku tygodniach wzmacniania treningami siłowymi”. Przysiady i jazda rowerem pomimo wspólnych cech nie jest identyczna. Prawdopodobieństwo kontuzji przy nadmiernym wysiłku i nieprzyzwyczajonym organizmie jest takie same czy to przy przysiadach czy jeździe po górach. Dlatego warto rozpocząć do małych ilości powtórzeń i obserwacji organizmu.

Pozytywne i negatywne strony przysiadów

Bez wątpienia największym pozytywem jest wzmocnienie mięśni i stawów, kolanowych, biodrowych, okolic lędźwi i brzucha. W mniejszym stopniu poczujemy wpływ na łydki i okolice karku. Z pewnością przysiady można uznać za ćwiczenie ogólnorozwojowe. Mięsień pośladkowy i mięśnie nóg to największe z mięśni człowieka, z wielu publikacji możemy doczytać, że ćwiczenie tych partii ma duży wpływ na produkcję testosteronu. Negatywnymi skutkami przysiadów bez wątpienia są zakwasy, oraz długi czas regeneracji po treningu. Pewnie w przypadku zwyrodnień w stawach, przepuklin, wykonywanie dużej ilości przysiadów nie będzie wskazane. Dokładnie tak damo jak jazda rowerem po górach.

Jak często, jakie i ile przysiadów wykonywać

Nie jestem trenerem i nie czuję się kompetentny aby ustalać komukolwiek plany treningowe. Ale bez wątpienia mogę się podzielić moimi wnioskami i doświadczeniem. O technice wykonywania przysiadów można wyczytać bardzo sporo, trzeba tylko wziąć pod uwagę to, że dzisiejsza moda i mądrości przeminą. Tak samo jak przeminęły metody i wytyczne lat poprzednich. Moim zdaniem przysiady należy wykonywać tak aby w trakcie ich wykonywania nie odczuwać bólu w stawach.

Jeżeli takie pojawiają się po treningu, po prostu zwalniam. Wykonuję mniejszą ilość, daję dłużej odpocząć i obserwuję. Jak szeroki rozstaw nóg, do jakiego momentu schodzić w dół, kolana ściągać bardziej do zewnątrz, wewnątrz. Zmiennych sporo bez wątpienia trzeba być dobrym obserwatorem własnego organizmu i wyciągać wnioski, a nie ślepo słuchać rad obcych osób. Zauważyłem też, że bardzo efektywne są interwały robione naprzemiennie z dołożeniem przysiadów z wyskokiem.

Ciekawe są też przysiady bez pełnego wyprostu, krótkie dynamiczne ruchy w których uda są praktycznie cały czas napięte. Myślę, że dwieście przysiadów to minimum jakie potrzebne jest do efektywnego treningu, ale to oczywiście kwestie indywidualne. Grunt aby po zakończonym treningu, bez wątpienia było czuć, że był to trening nóg. I nie chodzi tu o zapach ;).  No i na koniec jak często wykonywać przysiady? Moim zdaniem raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Pamiętać należy, że to największa grupa mięśniowa, a regeneracja to bardzo ważny element każdego treningu. Kolejna bardzo ważna rzecz, po przysiadach nie zapominajcie o rozciągani i rolowaniu aby nie dorobić się w gratisie np ITBS.

Kilka kartek z kalendarza

Pierwsze efekty po 10 tygodniach robienia przysiadów

Dziesięć tygodni to stosunkowo niewielki okres czasu żeby wyciągać jakieś wnioski, ale wpis na stronie to dobre miejsce aby zarchiwizować obecne przemyślenia. Za parę miesięcy mogę one się okazać diametralnie inne i odejść w zapomnienie. Pierwsze co mi przychodzi do głowy to brak kontuzji czy chociażby dyskomfortu przy i po robienie przysiadów. A z tym były najbardziej związane moje obawy przy rozpoczynaniu przysiadów. Moje nogi czuję się świetnie, oczywiście nie biorę pod uwagę zakwasów które są dosyć uciążliwe. Największe pojawiają się w środę czyli, dwa dni po przysiadach i zanikają następnego dnia.

Po 13 tygodniach dążenia do 1000 przysiadów, niestety…

W poniedziałek zrobiłem 700 przysiadów, dziś jest czwartek. Nogi powoli wracają do życia. Przez dwa dni po treningu, jest naprawdę ciężko. Coraz więcej zaczyna się pokazywać słońce a wyjście na rower w takim stanie jest bezcelowe. Dzień przed przysiadami nogi też muszą być wypoczęte więc w tygodniu zostają dwa dni na zmęczenie nóg rowerem. Kiedy zaczynałem przysiady wiedziałem że ciężko będzie pogodzić je z rowerem, ale nie wiedziałem, że tak długo potrwa ich regeneracja. Środowe zakwasy odbierają chęci do życia i czuję się jak po zderzeniu z pociągiem.

1000 przysiadów

Dziś wyszło słońce i dodało mocy, w szafce znalazłem przeterminowaną kreatynę, zjadłem 5gram i po trzydziestu minutach zacząłem się rozgrzewać. Z nijakim nastawieniem, pomyślałem że zrobię ile będę mógł, nie do końca wierząc że dziś się uda, szczególnie że ostatnio przy 700 było ciężko a dodatkowo znów odezwał się kręgosłup po ostatnim naderwaniu. Na szczęście przy przysiadach był mało dokuczliwy i przy piątej serii zacząłem nabierać wiary. Nogi były już mocno napompowane, ale wstawanie szło całkiem dobrze. Przy 700 już nie było innej możliwość, musiałbym bym być niezłą ofiarą żeby się dać złamać na finiszu, udało się!

Zrobiłem 10 serii po 100 przysiadów a dokładniej 1060 razem z rozgrzewką. Pierwsze 500 wykonałem w 25minut, a na całość potrzebowałem dokładnie 57min. Nie było łatwo ale szczerze mówiąc myślałem że będzie dużo ciężej szczególnie w ostatnich seriach. Zdziwiłem się, bo jakoś nie było problemu ze wstawaniem. Oczywiście po całych seriach nogi mocno spompowane. Jako ciekawostkę wspomnę, przed treningiem obwód uda to 66cm po 71cm w 2021. Obecnie na wadze mam 108.5kg więc jest co dźwigać. Bardzo się cieszę że moja fanaberia w postaci 1000 przysiadów została dopięta i cel został zakończony sukcesem.

Podsumowanie

Od pierwszego akapitu wpisu minęło prawie 7 lat. Przez ten czas przysiady są cały czas zemną, oczywiście nie systematycznie czego sobie zawsze życzyłem. Niestety jak już wspominałem, przysiady to jedne z najcięższych ćwiczeń, które odczuwałem jeszcze 3-4dni. Dlatego co roku intensywnie robię je w okresie zimowym, kiedy jest więcej czasu na regenerację i mniej roweru. 1000 przysiadów zrobiłem jeszcze w jednym roku. W kolejnych latach robiłem je w różnej konfiguracji. Najciekawsze to 30 dni po 200 przysiadów dziennie, oraz treningi złożone tylko z przysiadów z wyskokiem, proponuję wstać i zrobić ich chociaż kilkanaście 😛 Bez wątpienia przysiady to bardzo dobre ćwiczenie głównie wzmacniające nogi ale i też cały organizm. Niestety silne nogi to nie wszystko, aby jeździć rowerem po górach. Ogólnie trzeba mieć zdrowie, które w jakimś stopniu zastępuje rower elektryczny ;P