Silne nogi na rowerze

Silne nogi na rowerze

Silne nogi na rowerze

Silne nogi na rowerze w górach, to cecha która powinna wyróżniać wszystkich którzy myślą o eksploatacji górskich szlaków. Powinna ale nie musi. I tak jest w moim przypadku, ponieważ moje nogi nie należą do najsilniejszych.  Dlatego aby  jazda byłą łatwiejsza postanowiłem kupić rower elektryczny…. żart 😉 .

Przysiady

Postanowiłem postawić sobie dwa cele pierwszy robić systematycznie przysiady. Drugi  zrobić w dziesięciu seriach ich 1000.  Wszyscy lubią poniedziałki więc będzie to dobre rozpoczęcie tygodnia, a więc podsumowując będę robił przysiady w każdy poniedziałek w seriach kończąc na 10×100.

Nie tak kolorowo

Palenie w udach nie będzie jedyną przeszkodą w tym pomyśle, niestety moje kolana, biodra i lędźwiowy odcinek kręgosłupa może mi w tym nie pomagać, szczególnie kolana o których wcześniej pisałem tu.  Czas to kolejny przeciwnik. W moim przypadku, przed robieniem przysiadów nogi powinny być wypoczęte i co najmniej mieć jeden dzień przerwy od roweru,  kolejne dwa dni będą się regenerować i też rower w tych dniach to nie najlepszy pomysł. W okresie zimowym to raczej nie problem ale na wiosnę może być różnie.

Druga strona medalu

Jeżeli nie wykluczy mnie jakaś 'kontuzja' i  dam się przyzwyczaić stawom do wysiłku efekt końcowy może być taki że całkowicie wyeliminuję bóle w kolanach biodrach i lędźwiu. Tak u mnie było w przypadku nadgarstków, karku i wspomnianego wcześniej lędzwiowego odcinku,  które dokuczały przy dłuższych wyjazdach. Wszystkie zniknęły po kilku tygodniach wzmacniania treningami siłowymi. Kolejną rzeczą jaka może się zmienić to nabranie siły i robienie przysiadów dwa razy w tygodniu. Trochę w to wątpię bo mięśnie raczej się nie będą miały czasu przyzwyczaić do wysiłku. Skoki obciążeniowe po 4-5 treningach które mają za zadanie zapoznać ciało z wysiłkiem będą raczej duże i z treningu na trening będzie coraz ciężej, ale może.

Tak czy siak  zaczynam powoli robić przysiady, zobaczymy jaki będzie efekt.  Poniżej tabela z treningów z seriami oraz ilościami przysiadów.

 

DATASERIEW SERIISUMA
30.11.2020425100
07.12.2020430125
14.12.2020640240
21.12.20202
6
25
50
350
28.12.20202
10
25
40
450
04.01.20202
9
30
60
600
11.01.20202
9
30
60
600
18.01.20212
9
30
60
600
24.01.20212
9
30
60
600
30.01.20212
9
35
70
700
Kontuzjanaciągnięte lędźwie
Kontuzjanaciągnięte lędźwie
22.01.2022
9
35
70
700
28.02.20212
10
30
100
1060

Pierwsze efekty po 10 tygodniach robienia przysiadów

Dziesięć tygodniu to stosunkowo niewielki okres czasu żeby wyciągać jakieś wnioski, ale wpis na stronie to dobre miejsce aby zarchiwizować obecne przemyślania. Za parę miesięcy mogę one się okazać diametralnie inne i odejść w zapomnienie. Pierwsze co mi przychodzi do głowy to brak kontuzji czy chociażby dyskomfortu przy i po robienie przysiadów. A z tym były najbardziej związane moje obawy przy rozpoczynaniu przysiadów. Moje nogi czuję się świetnie, oczywiście nie biorę pod uwagę zakwasów które są dosyć uciążliwe. Największe pojawiają się  środę czyli, dwa dni po przysiadach i zanikają następnego dnia. Pierwszy mały test siły odbył się trzy tygodnie temu na podjeździe na Równicę. Bez większej spiny zrobiłem czwarty PR ( +-100 podjazdów). Obecnie jestem przy ilości 700 przysiadów, czyli już dobrze za połową celu, oczywiście robi się coraz ciężej, ale nie jest to szczyt siły w moich udach. Jest dobrze, lecimy dalej.

 

Po 13 tygodniach dążenia do 1000 przysiadów, niestety…

W poniedziałek zrobiłem 700 przysiadów, dziś jest czwartek. Nogi powoli wracają do życia. Przez dwa dni po treningu, jest naprawdę ciężko. Coraz więcej zaczyna się pokazywać słońce a wyjście na rower w takim stanie jest bezcelowe. Dzień przed przysiadami nogi też muszą być wypoczęte więc w tygodniu zostają dwa dni na zmęczenie nóg rowerem. Kiedy zaczynałem przysiady wiedziałem że ciężko będzie pogodzić je z rowerem, ale nie wiedziałem, że tak długo potrwa ich regeneracja. Środowe zakwasy odbierają chęci do życia i czuję się jak po zderzeniu z pociągiem. Obecnie plan jest taki aby w poniedziałek zarzucić kreatynę i podjąć próbę 10 serii po 100 przysiadów. Czy się uda czy nie, nie wiem. Jedno jest pewne będzie naprawdę ciężko.

1000 przysiadów

Dziś wyszło słońce i dodało mocy, w szafce znalazłem przeterminowaną kreatynę, zjadłem 5gram i po trzydziestu minutach zacząłem się rozgrzewać. Z nijakim nastawieniem, pomyślałem że zrobię ile będę mógł, nie do końca wierząc że dziś się uda, szczególnie że ostatnio przy 700 było ciężko a dodatkowo znów odezwał się kręgosłup po ostatnim naderwaniu. Na szczęście przy przysiadach był mało dokuczliwy i przy piątej serii zacząłem nabierać wiary. Nogi były już mocno spompowane ale wstawanie szło całkiem dobrze. Przy 700 już nie było innej możliwość, musiałbym bym być niezłą ofiarą żeby się dać złamać na finiszu, więc udało się!

Zrobiłem 10 serii po 100 przysiadów a dokładniej 1060 razem z rozgrzewką. Pierwsze 500 wykonałem w 25minut, a na całość potrzebowałem dokładnie 57min. Nie było łatwo ale szczerze mówiąc myślałem że będzie dużo ciężej szczególnie w ostatnich seriach. Zdziwiłem się, bo jakoś nie było problemu ze wstawaniem. Oczywiście po całych seriach nogi mocno spompowane. Jako ciekawostkę wspomnę, przed treningiem obwód uda pod pośladkiem to 66cm po 71cm. Obecnie na wadze mam 108.5kg więc jest co dźwigać. Bardzo się cieszę że moja fanaberia w postaci 1000 przysiadów została dopięta i cel został zakończony sukcesem. Tysiąc przysiadów zrobione, to potwierdzenie że siła rośnie.

Teraz z czystym sumieniem mogę zmienić trening, bardziej do pracy zaangażować dwugłowy, oraz lędźwie. Myślę że moje treningi to będą dalej w głównie  przysiady ok 300-500 szt,  parę serii wykroków po kilkanaście sztuk, oraz mocno popracuję na rzymskiej ławce ze skłonami. Intensywność treningów uzależniona będzie do wyjazdów rowerowych, i okresu regeneracji. Na pewno nie rezygnuję z robienia przysiadów. No nic, dopijam po treningową kawę i zastanawiam się czy jutro będę potrzebował balkonik. 😛

 

Ciekawostki przy przysiadach

08.01.2021 Pierwszy mały test. Podjazd pod Równicę (bez używania 42t)  na kasecie 36T. Czuć siłę w nogach szczególnie przy podjeżdżaniu na stojąco.

18.01.2021 Dziś z uwagi na to że za oknem było dosyć zimno. Przysiady robiłem przy zamkniętym oknie, oczywiście  pomogło mi to zrozumieć jak duży wpływ na siłę ma dobre dotlenienie. Koło piątej serii czułem zmęczenie jak bym już był przy 1000

28.02.2021 Po ostatnim treningu był pierwszy kryzys. Ponad tydzień nogi nie mogły dojść do siebie, ale było to chyba spowodowane tym, że po przysiadach zrobiłem pięć serii skonów na rzymskiej ławce, które mocno aktywowały dwugłowy. Siadły potężne zakwasy które trzymały ponad tydzień. Do tego może z zapaleniem ścięgna na tym dwugłowym bo też czułem na nim spory ból.   Jak widać sprawdziło się powiedzenie że kryzysy sią nawozem sukcesów :).