Silne nogi na rowerze

Silne nogi na rowerze w górach, to bez wątpienia cecha która powinna wyróżniać wszystkich którzy myślą o eksploatacji górskich szlaków. Powinna ale nie musi. I tak jest w moim przypadku, ponieważ uważam, że moje nogi nie należą do najsilniejszych. Dlatego aby jazda byłą łatwiejsza postanowiłem kupić rower elektryczny…. żart.

Przysiady

Cele są dwa, pierwszy to wykonywać przysiady systematycznie, przynajmniej raz w tygodniu. Drugi w sezonie zimowym zrobić ich 1000, oczywiście w jednej sesji treningowej. Sporo osób które to słyszy, łapie się za głowę, cześć mówi, że przysiady nic nie dają, cześć że po co tyle, to bez sensu, szkodliwe… I w pewnym sensie można się zgodzić. Można też się zgodzić, że jazda po górach rowerem jest bez sensu, ponieważ przeciętny Kowalski też jej sobie nie wyobraża. Bez wątpienia większość górskich turystów też jest pod wrażeniem, gdy widzą jak ktoś wjeżdża w górę rowerem. Tysiąc przysiadów to oczywiście fanaberia, którą trzeba potraktować jak wyzwanie a nie normalną dawką treningu. Za to same przysiady bez wątpienia są bardzo ważnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym.

Wspólny mianownik

Między jazdą na rowerze a przysiadami widzę bez wątpienia kilka wspólnych cech. Zanim jednak przejdę dalej wspomnę o ważnym aspekcie, chodzi o siady niepełne czyli takie w których staw kolanowy osiąga +- kąt 90° czyli +- taki jak przy jeździe rowerem. Drugie podobieństwo to siła. Moje odczucia są takie, że jej ilość i rozkład jest bardzo podobny w obu przypadkach. Oczywiście warto wziąć pod uwagę, że siała jaką muszę posiadać aby wciągnąć moje 106-118kg na szczyt jest całkiem inna od tej kto waży 60kg . Z perspektywy osób lżejszych można by się z godzić z komentarzami, że lepiej robić mniej ale z obciążeniem, ale z drugiej strony, ktoś kto ma minimalną wiedzę na temat włókien mięśniowych nie powinien negować ilości wykonywanych powtórzeń w kontrze jazdą na rowerze. Jeśli ktoś nie wie o co chodzi, polecam zgłębić temat białych i czerwonych włókien mięśniowych.

Trzecie podobieństwo to czas. Aby wjechać na szczyt potrzebne jest około 45min, do zrobienia 1000 przysiadów 50-60 min. Kolejne podobieństwo to stawy. Biodrowy również jak w przypadku kolanowego, to bardzo podobna praca, reasumując wspólnych mianowników między przysiadami a jazdą rowerem czytaj podjeżdżaniem w górach, jest sporo.

Mądrości ludowe

Wszystkim negującym podejście pod tysiąc przysiadów lubię przytaczać moje przysłowie. Góry i przysiady nie się dla dzieci. Tak samo jak rzadko widać dzieci w górach na rowerze, tak samo rzadko mało kto robi przysiady, co ciekawe nawet w śród osób, które systematycznie odwiedzają siłownie nie wszyscy ”robią nogi”. Mnóstwo razy spotkałem chłopaków z wielkimi plecami i nogami jak zapałki. Przysiady to jedno z najcięższych ćwiczeń siłowych, nie wspominając o zakwasach po dobrze zrobionym treningu.

Druga strona medalu

W poprzednim roku miałem duże obawy, że nic z tego nie wyjdzie. ” Jeżeli nie wykluczy mnie jakaś kontuzja i dam się przyzwyczaić stawom do wysiłku efekt końcowy może być taki że całkowicie wyeliminuję bóle w kolanach, biodrach i lędźwiu z którymi wzmagałem się w ostatnich latach. Tak u mnie było w przypadku nadgarstków, karku i wspomnianego wcześniej lędzwiowego odcinku, które dokuczały przy dłuższych wyjazdach. Wszystkie zniknęły po kilku tygodniach wzmacniania treningami siłowymi”. Przysiady i jazda rowerem pomimo wspólnych cech nie jest identyczna. Prawdopodobieństwo kontuzji przy nadmiernym wysiłku i nieprzyzwyczajonym organizmie jest takie same czy to przy przysiadach czy jeździe po górach. Dlatego warto rozpocząć do małych ilości powtórzeń i obserwacji organizmu.

Pozytywne i negatywne strony przysiadów

Bez wątpienia największym pozytywem jest wzmocnienie mięśni i stawów, kolanowych, biodrowych, okolic lędźwi i brzucha. W mniejszym stopniu poczujemy wpływ na łydki i okolice karku. Z pewnością przysiady można uznać za ćwiczenie ogólnorozwojowe. Mięsień pośladkowy i mięśnie nóg to największe z mięśni człowieka, z wielu publikacji możemy doczytać, że ćwiczenie tych partii ma duży wpływ na produkcję testosteronu. Negatywnymi skutkami przysiadów bez wątpienia są zakwasy, oraz długi czas regeneracji po treningu. Pewnie w przypadku zwyrodnień w stawach, przepuklin, wykonywanie dużej ilości przysiadów nie będzie wskazane. Dokładnie tak damo jak jazda rowerem po górach.

Jak często, jakie i ile przysiadów wykonywać

Nie jestem trenerem i nie czuję się kompetentny aby ustalać komukolwiek plany treningowe. Ale bez wątpienia mogę się podzielić moimi wnioskami i doświadczeniem. O technice wykonywania przysiadów można wyczytać bardzo sporo, trzeba tylko wziąć pod uwagę to, że dzisiejsza moda i mądrości przeminą. Tak samo jak przeminęły metody i wytyczne lat poprzednich. Moim zdaniem przysiady należy wykonywać tak aby w trakcie ich wykonywania nie odczuwać bólu w stawach.

Jeżeli takie pojawiają się po treningu, po prostu zwalniam. Wykonuję mniejszą ilość, daję dłużej odpocząć i obserwuję. Jak szeroki rozstaw nóg, do jakiego momentu schodzić w dół, kolana ściągać bardziej do zewnątrz, wewnątrz. Zmiennych sporo bez wątpienia trzeba być dobrym obserwatorem własnego organizmu i wyciągać wnioski, a nie ślepo słuchać rad obcych osób. Zauważyłem też, że bardzo efektywne są interwały robione naprzemiennie z dołożeniem przysiadów z wyskokiem.

Ciekawe są też przysiady bez pełnego wyprostu, krótkie dynamiczne ruchy w których uda są praktycznie cały czas napięte. Myślę, że dwieście przysiadów to minimum jakie potrzebne jest do efektywnego treningu, ale to oczywiście kwestie indywidualne. Grunt aby po zakończonym treningu, bez wątpienia było czuć, że był to trening nóg. I nie chodzi tu o zapach ;).  No i na koniec jak często wykonywać przysiady? Moim zdaniem raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Pamiętać należy, że to największa grupa mięśniowa, a regeneracja to bardzo ważny element każdego treningu. Kolejna bardzo ważna rzecz, po przysiadach nie zapominajcie o rozciągani i rolowaniu aby nie dorobić się w gratisie np ITBS.

Moje serir 1000 przysiadów 2020/2021

Tabela 2021/2022 zaginęła

1000 przysiadów 2022/2023

Kilka kartek z kalendarza

Pierwsze efekty po 10 tygodniach robienia przysiadów

Dziesięć tygodni to stosunkowo niewielki okres czasu żeby wyciągać jakieś wnioski, ale wpis na stronie to dobre miejsce aby zarchiwizować obecne przemyślenia. Za parę miesięcy mogę one się okazać diametralnie inne i odejść w zapomnienie. Pierwsze co mi przychodzi do głowy to brak kontuzji czy chociażby dyskomfortu przy i po robienie przysiadów. A z tym były najbardziej związane moje obawy przy rozpoczynaniu przysiadów. Moje nogi czuję się świetnie, oczywiście nie biorę pod uwagę zakwasów które są dosyć uciążliwe. Największe pojawiają się w środę czyli, dwa dni po przysiadach i zanikają następnego dnia. Pierwszy mały test siły odbył się trzy tygodnie temu na podjeździe na Równicę. Bez większej spiny zrobiłem czwarty PR ( +-100 podjazdów). Obecnie jestem przy ilości 700 przysiadów, czyli już dobrze za połową celu, oczywiście robi się coraz ciężej, ale nie jest to szczyt siły w moich udach. Jest dobrze, lecimy dalej.

Po 13 tygodniach dążenia do 1000 przysiadów, niestety…

W poniedziałek zrobiłem 700 przysiadów, dziś jest czwartek. Nogi powoli wracają do życia. Przez dwa dni po treningu, jest naprawdę ciężko. Coraz więcej zaczyna się pokazywać słońce a wyjście na rower w takim stanie jest bezcelowe. Dzień przed przysiadami nogi też muszą być wypoczęte więc w tygodniu zostają dwa dni na zmęczenie nóg rowerem. Kiedy zaczynałem przysiady wiedziałem że ciężko będzie pogodzić je z rowerem, ale nie wiedziałem, że tak długo potrwa ich regeneracja. Środowe zakwasy odbierają chęci do życia i czuję się jak po zderzeniu z pociągiem. Obecnie plan jest taki aby w poniedziałek zarzucić kreatynę i podjąć próbę 10 serii po 100 przysiadów. Czy się uda czy nie, nie wiem. Jedno jest pewne będzie naprawdę ciężko.

1000 przysiadów

Dziś wyszło słońce i dodało mocy, w szafce znalazłem przeterminowaną kreatynę, zjadłem 5gram i po trzydziestu minutach zacząłem się rozgrzewać. Z nijakim nastawieniem, pomyślałem że zrobię ile będę mógł, nie do końca wierząc że dziś się uda, szczególnie że ostatnio przy 700 było ciężko a dodatkowo znów odezwał się kręgosłup po ostatnim naderwaniu. Na szczęście przy przysiadach był mało dokuczliwy i przy piątej serii zacząłem nabierać wiary. Nogi były już mocno napompowane, ale wstawanie szło całkiem dobrze. Przy 700 już nie było innej możliwość, musiałbym bym być niezłą ofiarą żeby się dać złamać na finiszu, udało się!

Zrobiłem 10 serii po 100 przysiadów a dokładniej 1060 razem z rozgrzewką. Pierwsze 500 wykonałem w 25minut, a na całość potrzebowałem dokładnie 57min. Nie było łatwo ale szczerze mówiąc myślałem że będzie dużo ciężej szczególnie w ostatnich seriach. Zdziwiłem się, bo jakoś nie było problemu ze wstawaniem. Oczywiście po całych seriach nogi mocno spompowane. Jako ciekawostkę wspomnę, przed treningiem obwód uda to 66cm po 71cm w 2021. Obecnie na wadze mam 108.5kg więc jest co dźwigać. Bardzo się cieszę że moja fanaberia w postaci 1000 przysiadów została dopięta i cel został zakończony sukcesem. Tysiąc przysiadów zrobione, to potwierdzenie że siła rośnie.

Teraz z czystym sumieniem mogę zmienić trening, bardziej do pracy zaangażować dwugłowy, oraz lędźwie. Myślę że moje treningi to będą dalej w głównie  przysiady, ok 300-500 szt. parę serii wykroków po kilkanaście sztuk, oraz mocno popracuję na rzymskiej ławce ze skłonami. Intensywność treningów uzależniona będzie do wyjazdów rowerowych, i okresu regeneracji. Na pewno nie rezygnuję z robienia przysiadów (yhy…). No nic, dopijam po treningową kawę i zastanawiam się czy jutro będę potrzebował balkonik. 😛

Ciekawostki przy przysiadach

08.01.2021 Pierwszy mały test. Podjazd pod Równicę (bez używania 42t)  na kasecie 36T. Czuć siłę w nogach szczególnie przy podjeżdżaniu na stojąco.

18.01.2021 Dziś z uwagi na to że za oknem było dosyć zimno. Przysiady robiłem przy zamkniętym oknie, oczywiście  pomogło mi to zrozumieć jak duży wpływ na siłę ma dobre dotlenienie. Koło piątej serii czułem zmęczenie jak bym już był przy 1000

28.02.2021 Po ostatnim treningu był pierwszy kryzys. Ponad tydzień nogi nie mogły dojść do siebie, ale było to chyba spowodowane tym, że po przysiadach zrobiłem pięć serii skłonów na rzymskiej ławce, które mocno aktywowały dwugłowy. Siadły potężne zakwasy które trzymały ponad tydzień. Do tego może doszło zapalenie ścięgna na tym dwugłowym bo też czułem na nim spory ból.   Jak widać sprawdziło się powiedzenie że kryzysy są nawozem sukcesów :).

15.01.2023 Przysiady jak i jazda po górach nie jest dla każdego i zdaje sobie sprawę, że sporo ludzi neguje to ćwiczenie. Jednak z biegiem czasu dochodzi do mnie coraz więcej opinii od ludzi którzy robią systematycznie przysiady i bardzo je sobie chwalą.